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Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangere Frau sitzt im Bett und isst Obst

Nicht doppelt so viel ...

... sondern doppelt so gesund heißt das Motto in der Schwangerschaft. Grundsätzlich steht die Qualität der Nahrung im Mittelpunkt, da sich der Kalorienbedarf während der kommenden neun Monate nur unwesentlich erhöht. Dafür steigt aber der Bedarf an hochwertigen Nährstoffen: Neben den Energielieferanten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate betrifft dies besonders wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen, Magnesium und Jod.

Eine spezielle Schwangerschaftskost gibt es nicht. Der tägliche Speiseplan sollte aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Mischkost bestehen – wie eigentlich immer. Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Kartoffeln, Milch- und Milchprodukte gehören zum täglichen Bedarf.

Bei Fleisch, Wurst und Co. kann ruhig Zurückhaltung geübt werden: Sie müssen nicht täglich auf den Tisch. Wer nicht verzichten möchte, sollte zu den fettärmeren Alternativen greifen – so z.B. Geflügelaufschnitt statt Salami.

Verzichten sollten Schwangere auf nicht ausreichend gegartes oder gar rohes Fleisch, wie Tatar, Mett oder Carpaccio. Die Wahrscheinlichkeit, sich und das ungeborene Kind mit Keimen zu infizieren, ist hier besonders groß. Außerordentlich gefährlich ist die Toxoplasmose, die auch durch Katzenkot übertragen wird. In der zweiten Schwangerschaftshälfte ist sie für das Kind lebensbedrohlich.

Aus den gleichen Gründen sollte man in der Schwangerschaft auch auf Rohmilchprodukte, rohen Fisch (z.B. Sushi) oder rohe Eier verzichten. Zurückhaltung ist ebenfalls bei Innereien angebracht. Der hohe Vitamin A-Gehalt von Leber kann beispielsweise das Ungeborene schädigen.

Zu den essenziellen Nahrungsbestandteilen gehören Aminosäuren, Fettsäuren, aber auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an diesen Nährstoffen ganz allgemein höher, bei einigen, wie z.B. Folsäure und Eisen, steigt er sogar erheblich an. In vielen Fällen kann der zusätzliche Bedarf durch eine bewusste Ernährung ausgeglichen werden – Folsäure sollte jedoch immer zusätzlich aufgenommen werden.

Wichtige Folsäure

Folsäure ist für die Zellbildung, die Produktion von Botenstoffen im Nervensystem und das Wachstum von Knochen und Muskulatur unabdingbar. Auch grundlegende biologische Abläufe in der Erbsubstanz wären ohne Folsäure blockiert. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass hier zu Lande bei vielen Menschen ein Folsäuremangel existiert.

Dieses Problem verschärft sich während einer Schwangerschaft. Am empfindlichsten reagiert das sich entwickelnde Nervensystem des Ungeborenen. Es kann zu so genannten Neuralrohrdefekten kommen. Das Neuralrohr ist die Vorstufe von Rückenmark und Gehirn. Es schließt sich normalerweise bis zum 28. Tag nach der Befruchtung – also in einer sehr frühen Schwangerschaftsphase.

Frauen mit Kinderwunsch sollten von daher schon frühzeitig mit der zusätzlichen Einnahme von Folsäure beginnen. Sie findet sich auch in größeren Mengen in Weizenkeimen, Leber, Bierhefe, Nüssen, Milch, Käse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten sowie in allen Kohlsorten und den meisten grünen Blattgemüsen und -salaten.

Auf Eisen achten

Jede Frau ist schnell von einem Eisenmangel betroffen, sei es wegen des regelmäßigen Blut- und damit Eisenverlustes während der Menstruation, sei es während der Schwangerschaft, die einen zusätzlich erhöhten Bedarf an Eisen mit sich bringt. Untersuchungen haben gezeigt, dass im Durchschnitt etwa die Hälfte aller Frauen schon vor einer Schwangerschaft unter einem Eisenmangel leidet, bzw. über keine oder nur minimale Eisenspeicher verfügt.

Bei einer dauerhaften Unterversorgung kann es zu einer Blutarmut, also zu einem Mangel an roten Blutkörperchen, der so genannten Anämie, kommen. In der Folge besteht die Gefahr einer ungenügenden Sauerstoffversorgung des Babys sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit der werdenden Mutter.

In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft werden täglich mindestens 30 mg Eisen benötigt, die allerdings nur rund zur Hälfte durch die Nahrung gedeckt werden können. Deshalb wird vielen Frauen in der Schwangerschaft ein spezielles Eisenpräparat verordnet.

Natürliche Eisenquellen sind Fleisch, Leber, Muscheln, Eier, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, wobei tierisches Eisen vom menschlichen Körper besser verwertet werden kann als solches aus pflanzlichen Quellen. Allerdings nimmt der Körper nicht alles Eisen auf, das mit der Nahrung zugeführt wird - nur ca. 10 bis 20 Prozent. Der Rest wird mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Zudem behindern Nahrungsmittel wie Gerbstoffe aus Tee oder Kaffee, Soja oder Weizenkleie die Aufnahme des Spurenelementes.

Magnesium und Jod

Auch der Bedarf an Magnesium und Jod ist in der Schwangerschaft erhöht. Magnesium ist der wichtigste Mineralstoff für die Zellen, verantwortlich für einen Großteil des Stoffwechsels. Die Hauptaufgabe liegt in der Energiebereitstellung sowie in der Erregungsübertragung von Nerven auf die Muskulatur.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren 310 mg Magnesium pro Tag. Stillende Frauen benötigen mindestens 390 mg Magnesium täglich. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und grünes Gemüse sowie Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Bananen und Beerenfrüchte.

Ein Magnesiummangel macht sich auch in der Schwangerschaft zuerst durch Wadenkrämpfe und Muskelzuckungen bemerkbar. Frühzeitige Wehen und Fehlgeburten können die Folge sein, da deren Möglichkeit bei Magnesiummangel erhöht ist.

Um kein Risiko einzugehen, wird deshalb häufig ein Magnesiumpräparat verordnet. Falls Sie gleichzeitig ein Eisenpräparat einnehmen, achten Sie darauf, dass zwischen der Einnahme von Eisen- und Magnesiumpräparat mindestens 2 Stunden liegen. Sonst behindern sich die beiden gegenseitig und die Aufnahme in den Körper ist nicht gewährleistet.

Eine ausreichende Aufnahme von Jod in der Schwangerschaft ist die Voraussetzung für eine normale geistige Entwicklung des Kindes. Ein ausgeprägter Mangel wird auch für eine erhöhte Gefährdung des Neugeborenen während der Geburt und danach verantwortlich gemacht: geistige Behinderung, Taubstummheit oder Lähmungen können die Folge sein.

Es wird deshalb empfohlen, in Schwangerschaft und Stillzeit Jodtabletten einzunehmen, die eine Tagesdosis von 230 Mikrogramm Jodid haben. Auch Jodsalz und der regelmäßige Verzehr von Meeresfischen führt dem Körper das wichtigste Element für die Schilddrüse zu.

Bildquelle WavebreakmediaMicro/stock.adobe.com

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